Rangkuman tugas PenjasOrkes

KATA PENGANTAR

Pendidikan jasmani di sekolah merupakan bagian integral dari system pendidikan secara keseluruhan. Memang tidak bisa dipungkiri, bahwa kegiatan di dalam kelas membuat para siswa menjadi jenuh. Namun, dengan adanya pendidikan jasmani sebagai kegiatan esktrakulikuler, siswa akan sedikit menghirup udara segar di luar kelas.

Pendidikan jasmani tidak sekedar membekali siswa dalam aspek kognitif. Namun, aspek moral, akhlak, budi pekerti, seni, psikomotor, serta lifeskill  telah terkandung di dalamnya.

Oleh karena itu, saya bermaksud untuk merangkum sebagian materi dari pendidikan jasmani agar para siswa bisa mengetahui cara latihan berolahraga dengan baik.

Dan saya pun menyadari bahwa tugas ini masih dalam kekurangan, untuk itu dibutuhkan saran maupun kritik yang membangun demi kesempurnaan. Terima kasih.

Penulis

DAFTAR ISI

COVER……………………………………………………………………………………… 1

KATA PENGANTAR……………………………………………………………………… 2

DAFTAR ISI……………………………………………………………………………….. 3

BAB 1            BOLA BASKET DAN SOFTBALL

A.   Bola Basket…………………………………………………………………….. 4

B.   Softball………………………………………………………………………….. 5

BAB 2            ATLETIK DAN PENCAK SILAT

A.   Atletik…………………………………………………………………………… 8

B.   Pencak Silat……………………………………………………………………. 9

BAB 3            LATIHAN BEBAN

A.   Latihan Kekuatan……………………………………………………………. 10

B.   Latihan Kelentukan…………………………………………………………. 10

C.   Latihan Kecepatan…………………………………………………………… 10

D.   Latihan Daya Tahan…………………………………………………………. 11

BAB 4            RANGKAIAN GERAK SENAM LANTAI

A.   Handstand…………………………………………………………………….. 11

B.   Rangkaian Senam Lantai…………………………………………………... 11

BAB 5            SENAM IRAMA

A.   Rangkaian Senam Irama…………………………………………………..... 11

BAB 6            RENANG GAYA PUNGGUNG

A.   Teknik Dasar Renang Gaya Punggung…………………………………… 12

B.   Ketrampilan Teknik Dasar Renang Gaya Punggung…………………... 12

BAB 7            PERENCANAAN PENJELAJAHAN

A.   Penyelamatan Penjelajahan………………………………………………... 12

BAB 8            BAHAYA KEBAKARAN

A.   Jenis-jenis Kebakaran……………………………………………………….. 13

B.   Pencegahan dan Penanggulan Bahaya Kebakaran…………………….. 13

BAB 1

A.  BOLA BASKET

Permainan bola basket ditemukan oleh Dr. James Nainsmith, seorang pastor berkebangsaan Kanada.

Tujuan utama dari permainan ini adalah memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke dalam keranjang lawan.

Peraturan permainan :

a.    Ukuran lapangan

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang.

Panjang        : 26 m

Lebar          : 14 m

Diameter lingkaran tengah        : 3,60 m

Panjang garis daerah hukuman    : 1,20 m

b.    Ukuran ring dan papan pantul

Ukuran papan         : 1,05 x 1,8 m dengan kotak kecil di tengah 45 x 59 cm

Jarak papan paling bawah ke lantai      : 2,9 m

Tinggi ring dari lantai      : 3,05 m

Diameter ring        : 45 cm

Jarak tepi ring ke papan : 15 cm

Jarak baselinelendline ke papan : 1,2 m

Panjang jarring terjuntai : 40-45 cm

c.    Pemain

Setiap regu dalam permainan bola basket terdiri atas 12 orang, namun hanya 5 orang yang menjadi pemain lapangan.

d.    Ukuran bola

Bola basket berbentuk bulat, terbuat dari karet, kulit, atau bahan sintetis lainnya. Lingkaran bola 74,9 – 78 cm dan berat 567–650 gram.

e.    Ketentuan waktu

Waktu pertandingan dalam permainan bola basket adalah 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit, dengan lamanya beristirahat antara 10-15 menit.

Teknik dasar bola basket :

1.     Teknik mengoper dan menangkap bola

a.    Operan setinggi dada (chest past)

b.    Operan pantul (bounce pass)

c.    Operan di atas kepala (over head pass)

d.    Operan bawah (under hand pass)

e.    Operan samping (side pass)

f.    Menangkap bola (catching the ball)

2.    Teknik menggiring bola

a.    Sikap tubuh berdiri, salah satu kaki berada di depan

b.    Bola dipegang dengan satu tangan

c.    Lakukan gerakan memantulkan bola dengan satu tangan, tidak terlalu jauh di depan badan

3.    Teknik gabungan/kombinasi

a.    Menggiring bola dan mengoper setinggi dada

b.    Operan pantul dan operan di atas kepala

A.  SOFTBALL

Permainan  softball berasal dari Amerika. Permainan ini diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago tahun 1887.

a.    Ukuran lapangan

Lapangan softball berbentuk bujur sangkar.

Panjang setiap sisi : 16,76 m

Jarak pelempar ke home base   : 13,07 cm

Ukuran tempat pelempar : 60 x 15 cm

b.    Perlengkapan permainan

1.     Bola

Bola Softball berwarna putih atau kuning,  terbuat dari kulit. Ukuran keliling bola softball adalah 30cm dan berat 190gram.

2. Bats (Pemukul)

Pemukul dapat terbuat dari kayu atau alumunium. Panjang pemukul softball adalah 86,4cm.

3. Sarung tangan (Glove)

Glove digunakan oleh pemain bertahan untuk menangkap bola.

4.    Body protector dan helmet

Untuk melindungi badan maka digunakan body protector. Demikian juga untuk melindungi kepala digunakan helmet. Body protector biasanya hanya digunakan oleh pemain penangkap bola (catcher).

c.    Jumlah pemain

1.     Pelempar (pitcher)

2.    Penjaga belakang (catcher)

3.    Penjaga base I (first base)

4.    Penjaga base II (second base)

5.    Penjaga base III (third base)

6.    Short shop (berada di antara base I dan II)

7.    Penjaga lapangan kiri (left fielder)

8.    Penjaga lapangan tengah (middle fielder)

9.    Penjaga lapangan kanan (right fielder)

Teknik dasar permainan softball                   :

a.    Teknik memegang bola

b.   Teknik melempar bola

BAB 2

A.  ATLETIK

Lapangan lempar lembing :

Panjang lintasan awalan     : 30-45 m

Lebar lintasan awal          : 4 m

Busur lingkaran                : 8 m

Sektor lemparan              : 40o

Ukuran lembing :

      Putra

Berat                    : 800 g

Panjang lembing     : 260-270 cm

      Putri

Berat                    : 600 g

Panjang lembing     : 220-230 cm

Dalam nomor lempar lembing terdapat dua gaya, yaitu :

1. Gaya ortodoks
2. Gaya dengan awalan langkah silang

Teknik dasar lempar lembing awalan langkah silang :

1. Teknik memegang lembing

a.    Pegangan cara amerika

b.    Pegangan cara finlandia

c.    Pegangan cara menjepit

2. Teknik membawa lembing
3. Teknik awalan
4. Teknik melempar
5. Teknik gerak lanjutan

B.  PENCAK SILAT

Teknik hindaran

Hindaran adalah upaya pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian tubuh menjadi sasaran serangan lawan, dengan cara memindahkan kaki.

Cara hindaran ke-8 arah penjuru mata angin  :

a.    Hindaran hadap

b.    Hindaran sisi

c.    Hindaran angkat kaki

d.    Hindaran kaki silang

BAB 3

LATIHAN BEBAN

A.   Latihan Kekuatan

Kekuatan atau strength adalah kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Latihan untuk meningkatkan kekuatan harus meliputi unsure mengangkat, mendorong, dan menarik suatu beban.

Bentuk-bentuk latihan beban :

1.     Push-up sambil tepuk tangan

2.    Leg extension

3.    High pull

B.    Latihan kelentukan

Kelentukan atau flexibility adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan yang seluas-luasnya. Kelentukan dipengaruhi oleh 2 faktor, yaitu ruang gerak sendi fan elastisitas otot.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan :

1.     Side spit

2.    Melentingkan tubuh ke belakang

3.    Meliukkan badan ke kanan dan e kiri

C.    Latihan kecepatan

Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan, yaitu komponen kekuatan, waktu reaksi, dan kelentukan.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan :

1.     Naik-turun tangga

2.    Latihan waktu reaksi

3.    Lari 50 meter

D.   Latihan daya tahan

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Daya tahan dibagi menjadi 2, yaitu daya tahan otot dan daya tahan jantung paru.

BAB 4

RANGKAIAN GERAK SENAM LANTAI

Handstand atau berdiri dengan tangan adalah sikapntubuh bertumpu pada kedua telapak tangan. Posisi tubuh pada sikap ini ialah lurus ke atas dengan kedua kaki rapat.

Bentuk latihan handstand :

a.    Melompat dan bertumpu

b.    Merangkak dan menolak

c.    Handstand dengan bantuan teman

Rangkaian senam lantai :

a.    Handstand-forward roll

b.    Meroda-handstand

BAB 5

SENAM IRAMA

Hal yang harus diperhatikan saat melakukan senam irama, antara lain keharmonisan gerak dan irama, tempo gerakan, dan pengulangan. Dalam melakukan senam irama, terdapat beberapa alat yang biasa digunakan, antara lain :

1.     Tongkat

2.    Bola

3.    Pita atau tali

4.    Simpai atau hola hoop

BAB 6

RENANG GAYA PUNGGUNG

Renang gaya punggung (backstroke) adalah berenang dengan posisi tubuh dalam keadaan terlentang. Faktor-faktor yang mempengaruhi gerak tubuh di dalam air antara gaya apung, gaya berat, keseimbangan, dorongan, dan tahanan.

Teknik gaya punggung yaitu :

1.     posisi tubuh

2.    gerakan kaki

3.    gerakan lengan

a.    entry

b.    b. pull-push

c.    recovery

4.    teknik bernapas

Keterampilan teknik dasar renang gaya punggung :

1.     latihan mengapung posisi terlentang

2.    latihan mengapung dengan bantuan teman

3.    latihan meluncur posisi terlentang

4.    latihan gerak tungkai

5.    latihan gerak lengan

BAB 7

PERENCANAAN PERJELAJAHAN

Penjelajahan pantai :

1.     perencanaan penjelajahan

a.    menentukan lokasi penjelajahan

b.    perizinan dari berbagai pihak, terutama orangtua

c.    tentukan tujuan dari kegiatan penjelajahan.

2.    peralatan dan perlengkapan

Penyelamatan penjelajahan :

1.     dehidrasi

dehidrasi adalah kondisi tubuh kekurangan cairan

2.    terjatuh di hutan

luka lecet, memar, pendarahan hebat, hingga patah tulang

BAB 8

BAHAYA KEBAKARAN

Hal yang memicu terjadinya kebakaran :

1.     rokok

2.    obat nyamuk

3.    instalasi listrik

4.    nyala api terbuka

5.    alat rumah tangga yang dapat menghasilkan panas

6.    zat cair yang mudah terbakar

Jenis-jenis kebakaran :

1.     kebakaran kelas A, disebabkan oleh benda-benda padat.

2.    Peralatan pencegahan kebakaran

a.    Racun api

b.    Hydrant

c.    Detector asap

d.    Fire alarm

e.    Sprinkler

3.    Pencegahan kebakaran

4.    Penanggulangan kebakaran